En Aumjoia nos gusta dedicar los cambios de estación para hablar sobre alimentación y bienestar. En esta situación excepcional, queremos centrarnos en la microbiota, que representa el 70% de nuestro sistema inmunitario y su fortaleza se ve afectada por los alimentos que elegimos.
En pocas semanas, no vamos a transformarlo de golpe y a prevenir enfermedades de la noche a la mañana, pero los malos hábitos sí pueden debilitarlo en el peor momento. Ahora, más que nunca, debemos cuidarnos. ¿Quieres saber qué comer para mejorar el sistema inmunitario? En este post, te lo contamos.
Qué es la microbiota: composición y funciones?
La microbiota se encuentra en el intestino grueso y está compuesta por millones de bacterias, hongos, virus, levaduras y otros microorganismos. Vivimos en simbiosis con este ecosistema microbiano: de hecho, cuanta mayor diversidad tenga, más fuerte será nuestro sistema inmunitario y mejor combatiremos las infecciones y enfermedades.
Entre algunas de las funciones de la microbiota, se encuentran la degradación de parte de los alimentos, la barrera ante agentes externos, la modulación del sistema inmunitario, la síntesis de vitaminas como la k2 o la B12, el control de la sensación de saciedad e incluso juega un papel importante en nuestro estado anímico.
La salud y calidad de la microbiota depende en parte de la genética, pero la alimentación de cada persona tiene un papel determinante. Una dieta variada y rica en nutrientes la fortalecerá, mientras que las comidas procesadas, congeladas y monótonas hará que se resienta. En estos días en casa, en los que es más fácil descuidar la alimentación, debemos vigilarla para mejorar hábitos y reforzar el sistema inmunitario.
Qué alimentos comer para reforzar el sistema inmunitario
Si ya tienes una dieta variada y no has necesitado tomar una gran cantidad de antibióticos a lo largo de la vida, seguro que tu microbiota es diversa. En caso contrario, una forma de empezar a reforzar el sistema inmunitario es repoblando el intestino grueso con las bacterias y microorganismos que necesitas.
¿Eso cómo se hace? A través de alimentos probióticos, que son sencillos de incluir en la dieta y llenarán de “bacterias buenas” tu microbiota. Entre las opciones probióticas más conocidas se encuentran:
- Yogur, nunca azucarado y lo más natural posible.
- Kéfir, que puede fermentarse en casa, de manera que controlaremos la calidad de la leche y de su resultado final.
- Pepinillos y otras conservas encurtidas basadas en la fermentación.
- Kimchi y/o chucrut, ideal como acompañante y cada vez más sencillo de encontrar en tiendas.
- Kombucha, una bebida muy popular en los últimos años por sus grandes beneficios.
- Cerveza de jengibre, habitual en Inglaterra y cargada de probióticos.
Como has podido comprobar, la fermentación es la base de todos estos alimentos. En muchos casos, puedes probar a hacerlo en casa: es sencillo, barato y reforzarás tu salud de una manera muy divertida.
Cuando ya se ha conseguido una buena variedad de microbiota, es necesario nutrirla con fibra alimentaria para que se multiplique. Esto, además, ¡facilitará tus digestiones! ¿Qué productos son considerados grandes prebióticos?
- Ajo
- Alcachofas
- Avena
- Cebada
- Cebolla
- Espárragos
- Manzanas
- Plátanos
- Puerros
- Semillas de lino
Lo ideal es tomar todos estos alimentos de la forma menos cocinada posible: así conservarán mejor sus propiedades prebióticas. Por otro lado, se pueden tomar infusiones de achicoria o de cacao, lo más puro posible.
Además de la alimentación, es muy importante mantener una buena hidratación, necesaria para la salud del sistema digestivo y de la propia microbiota. En el mismo sentido, debe reducirse bebidas como el café, azucaradas y alcohólicas, que causan inflamación y atacan a las “bacterias buenas”.
Por último, el estrés también afecta a la microbiota y, por tanto, al sistema inmunitario. El motivo es que el intestino trabaja más despacio y pierde hidratación cuando el organismo está estresado, lo que lo convierte en un entorno poco favorable para estos microorganismos. Si te esta resultando complicado mantener la armonía, recupera este post sobre meditación para practicar en casa.
En este periodo es aún más aconsejable de lo habitual vigilar nuestros hábitos y ayudar a las defensas de nuestro cuerpo. Esperamos que este post te ayude a elegir mejor la alimentación para mejorar el sistema inmunitario y encuentres un mayor bienestar.
Respira, Enfoca, Medita, Siente.
Hasta la próxima.
Aum!
